Fasciite plantaire.

La fasciite plantaire est l'une des affections des pieds les plus aggravantes et les plus courantes, représentant environ un quart de toutes les blessures subies par les coureurs.

Le pied est un mécanisme remarquable qui peut être suffisamment flexible pour s'adapter à la surface sur laquelle il marche ou court, puis devenir une structure portante rigide qui propulse le corps vers l'avant de manière efficace. Le pied peut générer beaucoup de force, mais il doit aussi en absorber beaucoup, ce qui le rend sujet à une surutilisation et à des blessures. La marche peut mettre jusqu'à 2.5 fois notre poids corporel à travers le pied et la cheville, et la course peut mettre jusqu'à 5 fois notre poids corporel à travers le pied et la cheville. Lorsque vous ajoutez le saut à l'équation, votre pied doit supporter jusqu'à 20 fois son propre poids !

 

 

Fonction et anatomie

Le pied est composé de 26 os qui forment 34 articulations, ainsi que de 20 muscles et tendons qui le régulent. Le fascia plantaire est une grande structure semblable à un ligament qui s'étend de l'os du talon (calcaneus) à la base de vos orteils (têtes métatarsiennes) sur le bas de votre pied, offrant un soutien et une absorption des chocs à l'arche longitudinale de votre pied. Pendant la poussée, il transforme également l'énergie potentielle en énergie cinétique, ce qui entraîne une accélération accrue du pied.

 

 

Symptômes

La douleur est généralement ressentie près du bas du talon ou au milieu de la voûte plantaire, et elle s'aggrave le matin et s'améliore après quelques minutes de marche. L'inconfort du fascia plantaire peut être remarqué au cours des premières minutes d'activité, puis s'atténuer ou disparaître une fois que vous vous êtes échauffé, puis à nouveau une fois que vous avez terminé. Marcher pieds nus sur des surfaces dures est normalement difficile (et non recommandé), mais c'est moins douloureux si vous portez des chaussures de soutien avec suffisamment de coussin. Il est essentiel de se rappeler que, comme pour toute blessure, plus la douleur est intense et fréquente, plus la blessure est susceptible d'être grave. Si vous avez des douleurs qui durent plus de quelques jours, vous devriez toujours consulter un médecin.

 

 

Causes

La fasciite plantaire est une condition de surutilisation courante qui provoque une inflammation et des douleurs dues à l'accumulation de micro-traumatismes. Les erreurs d'entraînement, les chaussures inadéquates et les muscles tendus et faibles du pied, du mollet, de la cuisse et de la hanche sont toutes des causes courantes de fasciite plantaire. Tout mécanisme ou action qui génère une pronation excessive (aplatissement de la voûte plantaire) augmente la tension dans le fascia plantaire, et tout mécanisme ou activité qui provoque une pronation excessive peut potentiellement causer des dommages.

 

Les erreurs d'entraînement sont principalement causées par le fait d'en faire trop trop tôt et peuvent affecter la fréquence, la durée ou l'intensité de l'entraînement ou de l'exercice (ou toute combinaison de ces facteurs). Trop de stress combiné à un repos insuffisant fatiguera le fascia plantaire au-delà de la capacité du corps à le réparer, entraînant des dommages. Des chaussures appropriées conçues pour répondre aux exigences uniques d'une activité sont essentielles pour le soutien et l'absorption des chocs afin d'éviter une pronation excessive. La mécanique du pied est influencée par plusieurs muscles du pied, de la cheville, de la cuisse et de la hanche, qui, s'ils sont tendus et/ou faibles, peuvent induire une pronation excessive. Le surpoids, les hautes arches (pes creux), les pieds plats (pes planus) et les disparités de longueur des jambes sont également des facteurs de risque.

 

 

Prévention et traitement

Le traitement commence par une modification de l'activité ou un repos total et de la glace, comme pour toute blessure musculo-squelettique ou des tissus mous. Consulter un médecin si l'inconfort persiste au-delà de quelques jours. La première étape du traitement de la fasciite plantaire consiste à protéger le pied autant que possible. Cela implique de toujours porter des chaussures de soutien et rembourrées et d'éviter de marcher pieds nus, de porter des sandales ou des tongs, car celles-ci offrent généralement peu ou pas de soutien ou de coussin.

 

L'auto-massage avec une balle de tennis et du ruban adhésif peut également être bénéfique. La glace peut aider à soulager l'inflammation et la douleur, et une attelle de nuit peut être nécessaire. Nos pieds adoptent généralement une posture pointue (flexion plantaire) pendant que nous dormons, ce qui provoque le rétrécissement du fascia plantaire. Lorsque l'alarme se déclenche et que nous sortons du lit, nous étirons immédiatement le fascia plantaire en fléchissant le pied dans le sens inverse (dorsiflexion). Les attelles de nuit empêchent le fascia plantaire d'être surmené lorsque vous sortez du lit en maintenant la posture dorsiflexée.

 

Lorsque vous êtes en mesure de reprendre l'entraînement, révisez votre programme pour identifier et corriger tout défaut d'entraînement qui aurait pu contribuer à votre situation. Identifiez et traitez toutes les faiblesses ou inflexibilités musculaires qui peuvent contribuer à une pronation excessive et à une mauvaise mécanique. Étant donné qu'une adduction excessive de la hanche et une rotation interne de la cuisse entraînent une pronation excessive du pied, cela inclut les muscles locaux du pied et de la cheville ainsi que ceux de la cuisse et de la hanche.

 

Ne reprenez pas là où vous avez laissé votre entraînement. Selon le temps que vous avez manqué, vous devrez peut-être commencer à 25 à 50 % de votre programme normal et augmenter progressivement de 10 % environ chaque semaine, ou selon les directives de votre physiothérapeute, médecin ou entraîneur. Pour un soutien et un amorti optimaux, remplacez les chaussures usées et envisagez de remplacer les semelles intérieures de TOUTES vos chaussures.

 

Les meilleurs conseils préventifs, comme pour la plupart des blessures, peuvent être résumés dans ce que j'appelle les principes PETR, qui comprennent une préparation, un équipement, une technique et une récupération adéquats.

 

Un programme de conditionnement qui comprend un bon échauffement, de la flexibilité, de la force, de l'endurance et de l'équilibre est appelé préparation. Le conditionnement est essentiel pour tous ceux qui pratiquent régulièrement un sport ou une activité, car non seulement il améliore les performances, mais il aide également à prévenir les blessures en augmentant notre tolérance physiologique. Le complexe gastroc-soléaire, le tibial postérieur et les muscles péroniers du mollet sont flexibles et forts dans la fasciite plantaire car ils aident à contrôler la vitesse et l'amplitude de la pronation. Les adducteurs de la hanche, les abducteurs et les rotateurs externes sont importants car ils contrôlent la rotation interne des os du fémur (cuisse) et du tibia (tibia), ce qui affecte la pronation du pied.

 

Il est essentiel d'utiliser l'équipement adapté à l'activité, comme de bonnes chaussures de course ou de randonnée, un vélo adapté au cyclisme, une raquette et un club de golf, etc. La fasciite plantaire-l'équipement spécifique comprend des chaussures qui offrent suffisamment de soutien et d'amorti spécifiques à l'activité. Les semelles intérieures de remplacement peuvent aider au soutien et à l'absorption des chocs tout en augmentant la zone de contact entre le pied et la chaussure. Une orthèse sur mesure peut être nécessaire dans le cas de pieds très plats, de pieds cambrés ou de disparités de longueur des jambes.

 

Lors de l'exécution d'une activité ou d'un sport, la technique fait référence à la bonne forme et/ou à la mécanique corporelle. Les coureurs sont plus susceptibles d'utiliser la « technique » lorsqu'il s'agit de fasciite plantaire. Une cadence, une posture et un mouvement des jambes appropriés sont tous des facteurs cruciaux qui, lorsqu'ils sont utilisés correctement, peuvent réduire la pronation, réduire le stress et augmenter l'efficacité globale. La cadence fait référence au nombre de pas effectués dans un certain laps de temps, généralement une minute, une cadence plus élevée étant préférée.

 

Les coureurs récréatifs ont une cadence inférieure de 165 pas par minute que les coureurs plus expérimentés qui ont une cadence de 180-192. Raccourcissez votre foulée et augmentez votre cadence si vous êtes au bas de l'échelle de cadence. Envisagez de faire effectuer une étude de la marche par un physiothérapeute, un entraîneur ou un vendeur de chaussures de course expérimenté pour découvrir votre cadence idéale. La technique est importante dans toute action ou sport, et elle peut être apprise.

 

Dans un programme d'entraînement, la récupération comprend suffisamment de repos pour que le corps puisse se reconstituer, s'adapter et devenir plus fort. Selon l'intensité d'une activité ou d'un exercice, le repos et la récupération peuvent prendre différentes formes. Plus l'entraînement est intense, plus il faudra de temps pour récupérer. Le repos complet, comme le sommeil ou les jours de repos, ou le « repos relatif », comme une journée d'entraînement facile, sont des exemples de récupération. Cependant, sans temps de repos, de sommeil ou de guérison approprié, le corps devient fatigué et plus sujet aux blessures.

 

Coaching
Que vous soyez un athlète amateur ou professionnel, vous devriez envisager d'embaucher un entraîneur, peu importe à quel point vous êtes sérieux dans un sport particulier. Non seulement un peu de connaissance peut vous aider à améliorer vos performances, mais cela peut également vous aider à éviter les blessures.

 

Conclusion

La fasciite plantaire est gérable, bien que douloureux et ennuyeux, et plus tôt il est correctement reconnu et traité, plus vite il guérira. Si vous êtes déjà impliqué ou envisagez de commencer un nouveau programme d'entraînement, assurez-vous de suivre les principes PETR de préparation, d'équipement, de technique et de récupération pour éviter de nombreuses blessures de surutilisation supplémentaires.