La cadence de course et son importance

La cadence est un terme qui peut être utilisé pour décrire un flux équilibré et rythmique dans la musique, la parole et le mouvement. La cadence est également une expression pour le taux de rotation d'un coureur, ou combien de fois ses pieds touchent le sol dans un certain laps de temps, généralement une minute.

 

La course à pied est un sport à fort impact qui génère des forces d'impact importantes qui doivent être absorbées et réparties via les articulations et les muscles des pieds, des chevilles, des genoux, des hanches et du dos. La cadence est l'une des rares variables qui peuvent aider tous les coureurs à réduire le stress corporel et les risques de blessures tout en devenant plus efficaces sur le plan biomécanique.

Une cadence plus élevée est préférable à une cadence plus faible. La plupart des coureurs débutants et récréatifs surenjambent, affichant une foulée longue et sautillante et une frappe du pied lourde avec beaucoup de mouvements de haut en bas, ou « oscillation verticale ». Les coureurs plus expérimentés, ainsi que les coureurs d'élite et de compétition, font entre 180 et 192 pas par minute et courent «sur le dessus de leurs pieds», avec une foulée compacte et «athlétique» et moins d'oscillations verticales. Prenez le temps d'observer les autres coureurs et notez mentalement les différences entre ceux qui semblent faire plus d'efforts et ceux qui semblent courir de manière plus fluide et fluide.

 

Bien sûr, personne n'est pareil et tout le monde n'a pas besoin de courir comme un athlète professionnel. En raison des différences entre les allures d'entraînement et de course, la cadence changera. Un taux de roulement plus rapide, d'autre part, peut être bénéfique pour les personnes à l'extrémité inférieure du spectre de cadence pour diverses raisons :

 

En raccourcissant la foulée, une cadence plus élevée empêche les foulées excessives et favorise une frappe du pied plus proche du centre de masse (COM) du corps. L'« effet de freinage » ou le « taux de chargement » de chaque coup de pied est réduit en conséquence. Le pied fonctionne comme un «frein», ou une résistance, qui doit être surmontée pour que le corps puisse avancer et passer par-dessus le pied. Plus la résistance est forte, plus le pied tombe devant notre COM ; plus le pied tombe près du COM, plus l'impact du freinage est faible.

Le temps que le pied passe au sol, également appelé temps de contact avec le sol, est réduit lorsque le taux de roulement est plus élevé. L'effet de freinage, le taux de chargement et l'énergie nécessaire pour absorber et disperser les forces associées à l'impact et à la position sont tous réduits lorsque vous passez moins de temps au sol. L'oscillation verticale est réduite à mesure que le temps de position est réduit.

Au premier contact, une plus grande cadence encourage une position du genou plus pliée (fléchie). Cela se traduit par un atterrissage «plus doux» et plus silencieux, ce qui réduit le taux de chargement et, par conséquent, l'absorption d'énergie des muscles et des articulations de la cheville, du genou, de la hanche et de la colonne vertébrale.

Dans l'ensemble, une bonne cadence de course réduit les forces d'impact et le stress qu'elles provoquent dans les muscles et les articulations des membres inférieurs.

 

En raison de la discussion animée sur le type de frappe du pied qui est le meilleur, le pire et pourquoi, il est important de souligner l'impact de la cadence sur la frappe du pied. Une plus grande cadence, en général, prend en charge un coup plus au milieu du pied. Cela est dû au fait qu'une foulée plus courte permet un premier contact plus proche avec le COM du coureur. Parce qu'il fournit moins de force lors de l'impact, une frappe au milieu du pied est préférable à la frappe du talon plus proéminente associée à des foulées plus longues.

 

Un autre sujet controversé est de savoir s'il faut porter des chaussures ou non, certains affirmant que les personnes qui courent avec des chaussures bien rembourrées, ou toute chaussure avec une chute positive du talon aux orteils, sont forcées de frapper le talon et donc plus susceptibles de se blesser. J'ai découvert que le type de chaussure n'a pas vraiment d'importance. En d'autres termes, quel que soit le style de chaussures qu'ils portent, il y a des coureurs qui atterrissent sur leurs talons, des attaquants à l'avant-pied et des attaquants au milieu du pied.

 

La technique de course à pied, à mon avis, est une compétence qui peut être apprise (« propre » signifiant plus efficace et avec moins d'impact pour un individu donné). Il n'y a aucune raison pour qu'un coureur, quelle que soit sa préférence en matière de chaussures ou de non-chaussures, ou quoi que ce soit entre les deux, ne puisse pas apprendre et utiliser une bonne technique.

 

Bien qu'un équipement et une technique appropriés soient sans aucun doute importants, les facteurs de fréquence, de volume, d'intensité et d'une récupération suffisante dans le cadre de programmes d'entraînement efficaces, ainsi qu'un conditionnement approprié, sont parfois ignorés. Les blessures de course sont très probablement causées par des erreurs d'entraînement et des programmes de conditionnement inefficaces ou inexistants. Je suis constamment étonné de voir combien peu de coureurs incluent l'entraînement en force dans leurs programmes d'entraînement ! Mais je m'égare...

 

Alors, revenons à la cadence, quelle est la cadence idéale ? Certaines personnes utilisent 180 pas par minute comme «l'étalon-or», essayant de façonner un coureur dans un taux de roulement de 180 pas par minute, quoi qu'il arrive. Encore une fois, chacun est unique. Une cadence "optimale" pour une personne n'est pas nécessairement optimale pour une autre, tout comme une taille ou un type de chaussures de course ne convient pas à tous (si vous portez des chaussures). Certains coureurs peuvent être plus efficaces à 170 pas par minute, tandis que d'autres peuvent être plus efficaces à 182 pas par minute ou plus.

 

Personnellement, j'utilise 180 pas par minute comme point de référence et je travaille avec le coureur pour adapter un nombre à sa technique spécifique plutôt que d'essayer de forcer le coureur à un nombre. Les postures individuelles, les niveaux de forme physique et les objectifs priment souvent sur un « chiffre ».

 

Quelle méthode utilisez-vous pour déterminer votre cadence idéale ? C'est aussi simple que ça. Attendez d'avoir couru pendant quelques minutes avant de compter combien de fois votre pied droit (ou gauche) touche le sol dans un intervalle de 10 secondes et multipliez par 6. (ou 30 secondes et multipliez par 2). 25 pas multipliés par six équivaut à 150 pas par minute, 28 à 168, 30 pas avec un pied en 180 secondes équivaut à 23 pas par minute, et ainsi de suite. Si vous faites 26 à 10 pas toutes les XNUMX secondes, raccourcissez votre foulée ; gardez votre rythme mais raccourcissez votre foulée. Une cadence accrue n'implique pas toujours une vitesse accrue, et le coureur ordinaire n'a pas toujours besoin de courir plus vite pour augmenter la cadence.

 

En général, 26 à 30 pas toutes les 10 secondes est un bon point de départ. Le « nouveau » rythme semblera très probablement étrange au début, et plus vous vous approchez de 180, plus il vous semblera gênant et contre nature, mais tenez-vous-y ; pratiquer, pratiquer, pratiquer. Sentez-vous comme si vous sprintiez « au-dessus » de votre coup de pied plutôt que « derrière ». Il est naturel de perdre un peu d'élasticité dans les genoux lorsque vous raccourcissez votre foulée et que vous courez les jambes raides. Exagérez la flexion de vos genoux en abaissant vos genoux et vos talons vers vos fesses tout en gardant une foulée plus courte si vous vous retrouvez à le faire. Maintenez une posture neutre de la colonne vertébrale en restant détendu dans les épaules avec une légère inclinaison vers l'avant dans les hanches. Si vous en avez accès, entraînez-vous sur un tapis roulant près d'un miroir. Check est ma tentative vidéo pour une démonstration.

Si vous en avez l'occasion, demandez à quelqu'un qui connaît bien l'analyse de la marche de vous examiner ou de filmer votre course. Un œil averti fournira des informations plus précises. Continuez et vous remarquerez bientôt que ne pas courir à la cadence la plus élevée semble bizarre et contre nature, et vous pourrez rapidement vous corriger vous-même. lorsque vous vous écartez de la nouvelle cadence plus élevée, vous « ressentez » plus d'impact et vous « sentez » plus inefficace.

 

La taille, le poids, le niveau de forme physique et, dans une certaine mesure, la vitesse sont tous des facteurs susceptibles d'affecter la cadence. L'oscillation dans le plan vertical, la posture et la flexion du coude, de la hanche et du genou jouent toutes un rôle.

 

Le point à retenir : toutes choses étant égales par ailleurs, la cadence peut influencer plusieurs variables qui peuvent améliorer la technique de course et la capacité du corps à absorber et à répartir plus efficacement les forces associées à la course, ce qui la rend moins éprouvante physiquement pour le corps. Lorsqu'il est utilisé en conjonction avec un programme d'entraînement systématique et adéquat qui inclut la flexibilité et la force, le risque de blessure est réduit.

 

Ainsi, la prochaine fois que vous partirez en promenade, gardez une trace de vos pas pour déterminer où vous vous situez sur l'échelle de cadence. Raccourcissez votre foulée et courez sur le dessus de vos pieds si vous ne faites pas actuellement 175 à 185 pas par minute. Ne soyez pas choqué si certains de vos maux et douleurs disparaissent du jour au lendemain.

 

Amusez-vous à courir !